这些食品很“咸”如何正确减盐

“菜淡了不香”“吃盐少了没劲儿”“好厨师一把盐”……这些“高盐文化”理念得改改了，饭菜与食物的美味与否不应该让单一的食盐决定了。

　　食用盐摄入量超标75%

　　2015年，《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，2012年我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克，比推荐的6克高出75%。《国民营养计划(2017~2030年)》提出，减盐目标是到2030年实现全国人均每日食盐摄入量下降20%。

　　盐的咸味能刺激味蕾，提鲜抑苦，让我们感觉“有味儿”，这是很多中国人的饮食习惯。然而，高盐会给身体增加不少负担。2016年，《食物与健康——科学证据共识》显示：高盐(钠)能增加高血压的发病风险，降低盐(钠)能降低血压水平;高盐(钠)摄入可增加脑卒中和胃癌的发病风险;高盐(钠)能增加心血管病的发病风险。

　 “要改变中国这种高盐文化，首先认识到食物本身的味道才是最美的，低盐饮食更健康，没盐少盐也可做出美味的饭菜。”

　　日常限盐有很多办法，如厨房里备一把限盐勺，每天一家人吃多少盐先做好估计，做饭时心里有个底;当然，也可利用酸味、少量辣味等来提味，从而减少食用盐的加入量。还有一点很重要，就是注意调味料中的隐形盐，比如各种酱料等，如果加了这些调味料，就要相应减量。

　　钠的摄入量不降反增

　 国家食品安全风险评估中心的吴永宁博士等发表在《美国医学会期刊》(JAMA)上的一篇调查研究显示，2009~2012年这十年间，中国人的食盐摄入量下降了，但总钠摄入量下降并不明显。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄取量应低于5克，换算成钠每天摄取量应低于2克。

　　“我们调查发现，钠摄入量2002年是农村高于城市，而2010-2012年数据显示城市要高于农村，这可能和城市人吃加工食品较多有关。”中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强解释，我国居民钠的摄入来源中加工食品钠的摄入逐渐增加。钠来源的主要预包装食品包括速食制品(挂面、方便面等)、肉制品(牛肉干、鱿鱼丝、鱼片等)以及焙烤和膨化类食品(面包、饼干、糕点、点心、威化、薯片等)。

　　因此，在减少食用盐摄入量的同时，也要减少加工食品的摄入量。在购买食品时，不要被食物的味道所骗，有些食物尝起来是甜的，实际含盐量却很高，超市里卖的饼干就是很典型的这类食物。要对比一下包装食品营养标签上的钠含量，尽量选择钠含量低的，每100克含1.25克以上的盐或0.5克以上的钠，含盐量就有点高了。比如，每100克某挂面含钠1200毫克，则吃2两面就有3克盐。若有条件，少买方便食品，多自己做，比如自制面条比挂面中的钠含量要低很多。

　　近几年，国内也在倡导食品工业减盐，减少预包装食品中的钠含量。

　　在外用餐吃盐偏多

发表在《中华预防医学》杂志的“2010-2012年中国成年居民食盐摄入状况”一文中显示，无论男性、女性还是总体，40-49、50-59、60-69岁组的盐摄入量均较高，≥70岁组均最低。

“我们过去总说老年人一般都很能吃盐，其实，通过我们进行的大量调查发现，事实上恰恰不是这样，甚至正好和以往的认知相反。

　　目前，我们调查发现小于45岁的人的每日食盐量要大于65岁人平均只有8.4克盐这样一个情况。”她解释，很多老年人都有限盐意识，反而是现在大部分年轻人由于总在外边吃饭或者经常点外卖，放多少盐并不受自己控制，因此在不知不觉中食盐量越来越高。

　　外边餐馆中的很多饭菜都偏重口味，尤其是普遍盐放得多。在这种情况下，每当点餐时，可以和服务人员叮嘱一句或者下单时留言——“少盐”，这样也能够让饭菜没有那么咸，减少盐的摄入。另外，有些菜的汤汁也比较咸，因此最好少喝这种汤，很多人喜欢把它浇到米饭上吃，说是“下饭”，如必要，也可在饭菜旁放一碗水，感觉太咸时，用水稍微涮掉部分盐，也是减盐的其中一个办法。