“排便”这件事儿，有人速战速决，一天两三次；有人使出全身力气，但还是颗粒无收，统计显示，我国每100个成年人中，就有4~6个人有慢性便秘，且女性高于男性。

在肛肠科医生眼中，早上是排便的黄金时段，此时肠道的推进性蠕动在一天中最活跃。

便秘或排便不规律的人，可固定在每天清晨如厕，来培养排便反射。即使当时没有便意，久而久之，身体就会逐渐配合进行排便。

为什么说早上更适合排便？

经过一夜的消化吸收，前一天吃进去的食物都已变成粪便储存在体内，起床所产生的“起立反射”，能增加结肠蠕动，产生便意。

晨起后，若能按时吃上早餐，因食物挤压作用而产生的“胃结肠反射”，也能加速排便。

而在一天中，早餐后胃结肠反射最强。晨起或早饭后按时排便，可排空整晚代谢产生的“废料”，有助预防肛肠疾病。

建议早上去卫生间待一会儿，培养清晨如厕的习惯，但这并不是强制要求。

除此之外，三餐后也是排便的重要时段，食物刺激胃引起“胃肠道反射”，继而唤醒天然的排便反射。

便秘了，每天早上蹲一蹲

食物进入十二指肠诱发胃结肠反射和十二指肠结肠反射，均可促进结肠蠕动，有利于成功排便。

因此，建议便秘患者，在晨起或餐后2小时内尝试排便，来培养排便反射。

■ 即使当时没有便意，时间长了，到了固定时间就会自然产生便意。

■ 不过，即使要培养排便反射，如厕时间也不宜太长，最好在5~10分钟内，否则会增加痔疮风险。

怎样才算便秘？目前临床上推荐使用“罗马Ⅲ功能性便秘诊断”，标准如下：

1.症状必须包括以下任意2项或更多：

a.至少25%的时间排便感到费力；

b.至少25%的时间排便为干球状便或硬便；

c.至少25%的时间排便有不尽感；

d.至少25%的时间排便有肛门直肠梗阻感或阻塞感；

e.至少25%的时间排便需要手法帮助（如用手指帮助排便、盆底支持）；

f.排便次数小于3次/周。

2.在不使用泻药时很少出现稀便。

3.没有足够的证据诊断肠易激综合征。

若便秘的情况持续至少6个月，则是慢性便秘。

每个人的排便规律是不相同的，有些人可能是4~5天才排便1次，但如果没有粪便干结、排出不畅等症状，则不属于便秘范畴。

如何保持“排泄”通畅？

要想排便规律，除了通过“固定时间蹲便”培养排便反射外，还可以从以下生活方式着手：

进行饮食调整

粗纤维食物不被肠道吸收，但能像海绵一样吸收水分膨胀，维持足够体积刺激肠道产生便意。

便秘人群每餐应吃些粗粮、富含膳食纤维的蔬果，比如猕猴桃、火龙果等带籽的食物，同时要保证足量饮水，每天至少喝水1500毫升。

需要提醒的是，想靠吃香蕉来缓解便秘并不科学，没熟透的香蕉里含有一种叫鞣酸的物质，吃多了反而会增加便秘风险。不如多吃些燕麦、豆类、竹笋、苹果等膳食纤维丰富的食物。

避免盲目减肥

足够的食物容量，才能在肠道内形成渣滓刺激肠道使其蠕动。

适当运动

不爱运动、久坐等“懒”习惯，会使肠道蠕动越来越慢。

不憋便

如果忍便不排，粪便在肠道内停留太久，水分被进一步吸收，体积也会变小，不足以刺激肠道产生便意。

久而久之，直肠对粪便的压力刺激也会逐渐不敏感，加重便秘。

调整压力，放松情绪

精神紧张会引起交感神经兴奋，从而抑制肠神经系统活动，进而引起胃肠运动减弱、黏膜分泌减少，促使便秘的发生。

不乱用泻药

目前便秘人群的最大问题在于“乱吃泻药”，市面上的清肠产品众多，但大多包含芦荟、大黄等泻剂成分，长期服用会产生依赖性，导致结肠黑变病，减弱肠蠕动，进一步加重便秘。

结肠黑变病是一种良性病变，只要停服泻药，肠道可逐渐恢复正常。如果慢性便秘患者需长期使用泻药，最好在医生指导下进行。▲