跟腱炎是什么？导致跟腱炎的原因有哪些？在运动中如何降低跟腱炎发生的风险？

七成由过量运动所致

跟腱是位于小腿后方的一条肌腱，由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，下方连接跟骨，是人行走、跑步等运动不可或缺的组织。

跟腱的主要作用是将肌肉收缩产生的力传递至足，使足发生跖屈（绷脚）动作。由于跟腱的横断面与肌肉组织的横断面约在1∶60左右，故而跟腱组织负担的单位张力远高于肌肉。行走时，跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。

跟腱炎是跟腱最常见的损伤，一般是急慢性劳损后形成的无菌性炎症。比如在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度的牵张力，或者突然增加运动的强度或频率，都会导致跟腱炎的发生。跟腱炎急性期表现为走路、跑步等运动时跟腱处疼痛、肿胀、皮肤发红、发热；慢性期表现为跟腱疼痛或者僵硬，多发于清晨，走路尤其是爬山及上楼时会感觉跟腱疼痛加重，且疼痛长期持续存在。

引起跟腱炎的原因主要包括自身因素如体重和足弓形态，外界因素如运动项目、运动负荷和运动装备。调查显示，运动中有70%左右的跟腱炎是因为过量运动所致，仅有不到10%的跟腱炎是因为技术动作不合理所致。

做好五大方面，降低跟腱炎发生风险

日常生活中如何降低跟腱炎发生的风险呢？

首先是要保持健康的体重。额外的体重会增加跟腱的压力，可能导致严重的伤害。适当的锻炼和饮食可以帮助摆脱多余的体重，在锻炼和日常活动中减少对跟腱的压力，增加身体的灵活性。可以试着每周3-5天进行至少30分钟中等强度的有氧运动，以帮助保持身体健康。运动可以包括跑步、散步、游泳、健身课程或任何可以提高心率的活动。平常要均衡饮食，以蔬菜和水果为主；摄入足够的蛋白质，如肉类或植物蛋白质；尽量将简单的碳水化合物和精制糖保持在最低水平，以保持健康的体重。

其次要坚持做伸展运动。如果小腿肌肉紧张、僵硬，运动时则有可能增加跟腱损伤的风险。伸展运动可以缓解肌肉紧张，促进血液循环。比如可以采取类似弓步的姿势，也可以使用坐式思考者姿势，即一条腿单膝跪地，然后臀部坐到单膝跪地的脚后跟上，将另一只脚放在跪膝的旁边，保持脚后跟着地，维持10-30秒（注意坐在脚后跟上的力气不要太大，并用双臂保持身体平衡）。此外，伸展运动还适用于疼痛或炎症不严重的急性跟腱炎，以及慢性跟腱炎的治疗。

三是要选择合适的鞋子和鞋垫。对于跑步爱好者，在运动中穿一双合适的鞋子很重要。这不仅能确保你从运动中得到最大的收获，还能避免对跟腱造成的伤害。不合适的鞋子，无论是太大还是太小，都可能导致跟腱受伤。运动爱好者可多准备几双不同类型的运动鞋，以满足不同运动的需要。例如，对于既喜欢跑步又喜欢举重的运动爱好者，可试着准备一双耐用的跑鞋和一双鞋底有良好抓地力的训练鞋。此外，对于那些足弓和脚后跟有问题的人，可尝试做一个矫形鞋垫，以减轻对跟腱的作用力。矫形鞋垫根据个人情况，可以每天都穿戴，也可以只在锻炼时穿戴。

四是建议适当安排交叉训练。所谓交叉训练就是在原本单一的运动中穿插其他的运动项目或锻炼方式，主要是对本运动项目的补充，其优点是能有效地降低运动受伤的风险。任何需要你的腿和脚的运动都可能导致跟腱受伤。为了降低跑步对跟腱产生的损伤，跑步爱好者可以安排游泳、骑行、滑雪等作为交叉训练。有很多世界顶级跑步选手都通过交叉训练来预防运动损伤，比如美国男子马拉松选手阿尔伯托·萨拉扎尔用游泳与自行车来交叉训练，女子马拉松的前世界纪录保持者——挪威的英格丽特·克里斯蒂安森用越野滑雪来进行交叉训练。建议在每周4—5天的跑步训练中插入1—2天的交叉训练最为合适。

五是要倾听你的身体反馈的信息。当发现跟腱及其周围区域有任何疼痛，应立即停止活动，让你的脚部得到充分休息，或者选择一些低冲击运动，比如水中有氧运动和骑自行车。如果发现自己经常因为某些活动而感到疼痛，就需要咨询运动医学专家，他们将会根据伤势的严重程度，给出一些可行的建议或推荐一些治疗方法，比如改进日常锻炼方式、进行物理治疗或手术等

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